Это номер один в «рейтинге дефицита», поскольку россиянкам не хватает солнца, под воздействием которого в коже вырабатывается витамин D, а из продуктов его норму получить непросто.

Из-за такого дефицита страдает плотность и крепкость костей, которые, между прочим, растут у нас до 30 — 35 лет. Самые неприятные последствия наступают через 10 лет после менопаузы (как естественной, так и после хирургического удаления яичников): это остеопороз, то есть повышенная хрупкость костей, из-за которой часто случаются переломы шейки бедра, рук и даже позвоночника.

Также из-за нехватки витамина D женщины жалуются на вялость, слабость, депрессивные состояния и неважный внешний вид. Но если вы придете в районную поликлинику, то бесплатный анализ на дефицитный витамин, скорее всего, не назначат (он не входит в базовую программу ОМС, действующую во всех регионах). За свой счет проверка обойдется от 1,5 до 3,5 тыс. руб. в разных лабораториях.

Если пациентка не готова к таким тратам, врач-эндокринолог без анализа может предложить профилактическую дозу витамина; в США, например, сегодня это рекомендуется всем без исключения. Если женщина решает сделать анализ (что особенно важно, если уже бывали переломы костей), то мы смотрим показатели витамина D в крови:

- оптимальным считается 30 — 60 нанограммов/мл;

- меньше 30 нг/мл — недостаточность, когда уже нужно назначать лечебную дозу витамина;

- меньше 20 нг/мл — дефицит, при котором могут развиваться сопутствующие болезни, например, мочекаменная. В этом случае не обойтись без дополнительных обследований.

Самые богатые источники витамина D из продуктов в порядке убывания — дикая красная рыба, сельдь, печень трески, молочные продукты и зеленые листовые овощи (шпинат, руккола и другие салаты). Но съесть их столько, чтобы восполнить дефицит витамина, сложновато: одной рыбы пришлось бы наворачивать по 1 — 2 кг в день. Поэтому врачи рекомендуют принимать лекарственный препарат в каплях: профилактическая доза — 2 — 4 капли ежедневно. А тем, кто увлекается ЗОЖ и предпочитает модные биологически активные добавки с витамином D, желательно убедиться, что они одобрены FDA (то есть Американским управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, это самая строгая в мире инстанция).

 

Мы часто сдаем анализ крови на гемоглобин и удивляемся: вроде все в норме, а кожа шелушится, энергия на нуле — как же так?

Научно-медицинские исследования показали, что наш организм устроен гораздо сложнее, и даже при нормальном гемоглобине может быть латентный, то есть скрытый железодефицит. В России он встречается часто, поскольку мы недоедаем богатых железом продуктов — качественного мяса, круп, овощей либо плохо усваиваем из них железо из-за проблем с пищеварением.

 

Самые главные в группе - витамины В6, В12 и В9 (фолиевая кислота). Их дефицит может заметно вредить нашему настроению, качеству кожи и состоянию сосудов. Эксперты советуют активно налегать на богатые витаминами группы В продукты: бобовые, особенно нут и чечевицу, авокадо, шпинат, грибы (лучший вариант - если вам встретятся шиитаки). Если всего этого на столе хватает, а с самочувствием и внешним видом по-прежнему проблемы, рекомендуется сдать анализ. Он обойдется в среднем от 1,5 до 2,5 тыс. руб.

Самый достоверный показатель того, хватает ли в организме витаминов группы В и работают ли они, как следует — определение в крови уровня гомоцистеина. Идеальное значение для женщин — меньше 7 мкмоль/л; от 7 до 12 — терпимо; больше 12 — неблагоприятно, пора кардинально менять рацион питания, а в некоторых случаях (далеко не во всех!) назначать дополнительный прием витаминов группы В, в первую очередь фолиевой кислоты.

От витаминов группы В, которые продаются у нас в аптеках в составе комбинированных поливитаминво, толку не ждите — в них действующие вещества содержатся в небольших количествах. Есть витамины в виде лекарственных препаратов, они реально работают, но принимать их нужно строго по назначению и под контролем врача, поскольку витамины группы В включены в процессы, связанные с делением клеток. Это значит, что при бесконтрольном приеме повышается риск онкозаболеваний.

В Интернете сейчас активно обсуждаются противоречивые данные: с одной стороны, кальций, разумеется, нужен нам для хороших костей-зубов-ногтей; с другой — он может сильно навредить кровеносным сосудам, почкам и другим органам, откладываясь в них (это опасное явление называется «кальцификация»).

На самом деле противоречия здесь нет, и все зависит от уже упомянутого нами витамина D. Он нужен нашему организму для усвоения кальция. Если же витамина D не хватает, кальций идет неправильным путем — в почки, сосуды и т. д., причем, добывается он в этом случае не из пищи, а из наших костей.

Словом, возвращаемся к совету следить за поддержанием этого витамина (см. выше), а параллельно лучше всего получать кальций из молочных продуктов. Идеальный вариант, исходя из последних международных рекомендаций, 3 порции в день. Поскольку большинство из нас плохо переносит цельное молоко, выбираем кисломолочные продукты.

Например: пара кусочков сыра на завтрак (это идет за две порции), 150 — 200 г творога средней жирности или стакан кефира либо ряженки на полдник — так вы полностью покроете норму кальция.

Давно известно, что от его недостатка, как правило, поголовно страдают жители регионов, где рядом нет морей. Для женщин такой дефицит оборачивается сухостью кожи, блеклыми волосами, повышенной раздражительностью, возможен набор лишнего веса и прочие неприятности.

Самый простой и надежный способ получить свою норму йода — использовать йодированную соль.

 

Если избавиться от дефицита всех или хотя бы некоторых из перечисленных витаминов и элементов, вы сможете здорово сэкономить на косметологе и покупке средств, скрывающих недостатки кожи, уверяют эксперты. Даже с учетом трат на анализы, многие из которых не входят в бесплатные списки по ОМС, в итоге получится дешевле. И главное, вы исправите причины проблем со здоровьем и внешностью, а не будете бороться с их следствиями с помощью тонн косметики.