Главная Статьи Популярно-информационные статьи Питание и диеты

Лишний вес. Он вам нужен?

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) в 1998 году признала ожирение хроническим заболеванием. Ожирение - второй после табакокурения фактор риска, который приводит к преждевременной смерти. Прежде чем ставить перед собой цели по снижению веса, определите, на сколько ваш вес превышает норму. Для этого надо вычислить индекс массы тела (ИМТ).

ИМТ = вес (кг) / рост кв. м. ИМТ от 18 до 25 соответствует нормальной массе. Если ИМТ от 25 до 29,9 - у вас избыточный вес. При ИМТ от 30 до 39 - ожирение, а индекс больше 40 свидетельствует о крайне опасной степени ожирения, с максимальным риском для здоровья и жизни. Ожирение и той, и другой степени требует снижения веса под контролем врача.

ИМТ - универсальный, но не единственный критерий оценки избыточного веса. Жировые отложения распределяются в организме неравномерно. Это определяется наследственностью. Если жир откладывается в области ягодиц и бедер, то фигура напоминает грушу. Такой тип ожирения характерен для женщин. Скопление жира вокруг внутренних органов и под кожей в области живота делает фигуру похожей на яблоко. Этот тип ожирения формируется чаще у мужчин и у женщин в период менопаузы.

Тип ожирения «яблоко» наиболее опасен как фактор риска для здоровья. Определяется он соотношением объем талии/объем бедер. Если пропорция у женщин больше 0,85, а у мужчин больше 0,9, то есть явная угроза превратиться в «спелое яблоко». Даже без определения такого показателя окружность талии у мужчин более 102 см и у женщин более 88 см требует пересмотра системы питания.

Появление избыточного веса и ожирения обусловлено двумя главными ошибками в питании, которые связаны друг с другом, - это переедание и гиподинамия, то есть доля поступления энергии с пищей превышает ее расходование из-за низкой физической нагрузки.

Сбалансированное питание - самый важный шаг на пути снижения веса. Достижение результата возможно при соблюдении принципов построения диеты для имеющих избыточный вес. Главные из этих принципов:

• уменьшение общего объема пищи на 1/3 - 1/4;- ограничение животных жиров как самых калорийных продуктов;
• полный отказ от употребления алкогольных напитков как вторых по калорийности, хотя бы на период достижения оптимального веса;
• ограничение легкоусвояемых сахаросодержащих углеводов.

Многие люди, склонные к ожирению и желающие похудеть, ошибочно ограничивают употребление белка (мяса, рыбы, сыра, творога), что абсолютно неправильно. Недостаточное количество белка вызывает снижение активности ферментов, разрушающих жиры. Второе - белковая пища требует для своего переваривания значительное количество энергии. Под влиянием белка повышается обмен веществ, а это способствует уменьшению массы тела. Так что и худеющим следует сохранить в суточном рационе белок, но не более 90 - 100 граммов. Кроме сбалансированности диеты по калорийности и соотношению белки, жиры и углеводы (1:1:4) следует постараться выполнять следующие рекомендации:

• изменить технологию приготовления пищи: готовить на пару, отваривать или запекать. Все это можно делать без жира;
• обеспечить 5 - 6-разовый прием пищи малыми порциями, без перекусов, отдыха после еды и последнего приема пищи за 3 - 4 часа до сна. В вечерний прием не рекомендуется принимать мясо и рыбу;
• ограничить потребление соли до 5 - 6 граммов (1 чайная ложка), исключить специи - перец, горчицу, чеснок и др;
• соблюдать питьевой режим. Общий объем потребляемой жидкости - 1,5 литра в день;
• завтракать обязательно. Завтрак - необходимый заряд энергии для организма, предотвращающий возможность вечернего переедания;
• есть следует медленно, тщательно пережевывая пищу, получая удовольствие от каждого блюда;
• упорядочить режим дня, обеспечить достаточный сон - 7 - 8 часов, пребывание на свежем воздухе 2 - 3 часа, вечернюю прогулку, а лучше физическую нагрузку.

По количеству пищи и соотношению продуктов следует придерживаться пирамиды питания, рекомендованной Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) и адаптированной для лиц с избыточной массой и ожирением. Ни голодание, ни вегетарианство, ни «суровые» низкокалорийные диеты не приведут к нужному результату. Только постоянная система правильного питания на основе пирамиды позволит начать обратный счет веса.

В соответствии с пирамидой питания основу суточного рациона должны составлять зерновые (хлеб, макароны) и крупы общим количеством 700 - 800 граммов. Вторыми продуктами по суточному потреблению 400 - 500 граммов должны стать овощи и 200 - 400 граммов фрукты. Молоко и молочные продукты - сыры, творог и другие, так же как и белковые - мясо, рыба, яйца, бобовые по 200 - 300 граммов. Жиры, масла и сладости - это самая вершина пирамиды, не более 100 - 200 граммов в сутки.

Избыточную калорийность, а значит, и нарастание веса дают продукты, содержащие «скрытые» и явные жиры. От них следует отказаться совсем (майонез, маргарин, сливочное масло, сливки, сосиски, сардельки, колбасы и копчености, чипсы, картофель фри, рыбные консервы в масле, глазированные сырки, сыры с высоким содержанием жира, сгущенное молоко, мороженое, паштеты, слоеное тесто, халва).

Молочные и белковые продукты питания следует выбирать с низким содержанием жира, а из белковых предпочтение отдавать нежирным сортам мяса - курица, индейка (готовить без кожи), телятина, рыбе. Сливочное масло заменить на полезное растительное, но не более 1/2 столовой ложки. Еще один «подводный камень» накопления избыточного веса - простые углеводы - сладости. Это сахар, мед, варенье, финики, торты, шоколад (особенно белый и молочный), конфеты, изделия из песочного и слоеного теста, лимонады, халва. Следует знать, что многие сладости, кроме сахара, содержат еще и жиры, то есть калорийны вдвойне.

Прочитав эти запреты, вы подумаете, что необходимо лишить себя удовольствия от еды. Однако это не так. Следует сдерживать себя в границах разумного. Что касается сладостей, то «границы разумного» - это 1 половинка зефира или 2 пастилы, 3 штучки мармелада, ломтик хлеба с повидлом, сваренном без сахара - это не повредит вам в дневном рационе. Можно заменить прием сладостей на порцию фруктового льда, замороженного фруктового йогурта, несладких сухофруктов.

Вместе с изменением рациона питания необходимо повысить степень физической активности. Объем нагрузки и виды физической активности определяются после консультации с врачом.

Избавление от избыточного веса всего на 5 - 10 процентов способствует снижению:

• повышенного артериального давления на 10 мм рт. ст.;
• холестерина крови;
• риска преждевременной смерти на 20 процентов.

Изменение привычек питания, направленных на снижение избыточного веса, - процесс длительный. Чем больше лишней массы тела, тем больше времени потребуется для достижения оптимума. Безопасное уменьшение веса составляет 500 - 600 граммов в неделю. И важно не просто похудеть, а сохранить достигнутый результат. А это зависит от вашей воли, терпения и убежденности в успехе.

Н.И. ГУЛЕВИЧ, врач-методист ГЦМП.

По материалам газеты "На здоровье" (выпуск № 3 за март 2012)