Здоровое сердце
!
В России 2015 год объявлен годом борьбы с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Несмотря на то, что в 2014 году увеличилась средняя продолжительность жизни, в состоянии с сердечно-сосудистыми заболеваниями позитивных сдвигов не случилось. Благодаря хирургическим технологиям в последние годы удается спасти жизни многим сердечникам, однако предотвратить развитие болезней системы кровообращения может только сам человек. Как это сделать? Об этом наша новая рубрика.
Систематическая бездеятельность мышц (гиподинамия) в сочетании с психоэмоциональным напряжением, а также с избытком высококалорийной пищи стала сегодня основной причиной заболеваний системы кровообращения. Сегодня мы поговорим о двигательной активности, ее значении в сохранении сердца здоровым.
Физическая активность, повышая нагрузку сердца, способствует тренировке сердечных сосудов, призванных увеличивать его собственное кровообращение. Становятся хорошо проходимыми имеющиеся сосуды и открываются дополнительные. Кровь в артериях при физической нагрузке течет быстрее, чем в состоянии покоя. Это, с одной стороны, усиливает кровоснабжение и сердца, и работающих мышц, с другой — предупреждает повышение вязкости крови, склеивания ее форменных элементов и тромбирования, то есть закупорки артерий кровеносными сгустками.
При физической нагрузке происходит более полный распад и утилизация продуктов питания. Оставаясь малоподвижным, человек набирает избыточный вес, который способствует накоплению в крови липопротеидов (жиров), что ведет к развитию атеросклероза — засорению сосудов атеросклеротическими бляшками.
Физическая активность снимает нервное напряжение. Выделяемые во время стресса гормоны (норадреналин и адреналин) в избытке создают условия для резко повышенной работы сердца. Для того чтобы сгорели эти вещества, необходима активная работа мышц, которая берет на себя эти излишки гормонов. При физической нагрузке усиливают свое действие ферменты, разрушающие адреналин и норадреналин. Вот почему нередко интуитивно, не зная физиологии, но чувствуя, что от этого становится легче, человек в момент нервного напряжения начинает ходить взад и вперед по комнате, выбегает на улицу, совершает физические действия.
Для поддержания сердца здоровым полезны динамические нагрузки — ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, лыжи, аэробика, танцы. Динамические движения вовлекают в работу большинство мышечных групп, способствуют развитию выносливости, повышают функциональные возможности организма.
Самый простой и доступный из них — ходьба. Это единственный вид движения, ритм и цикличность которого соответствуют ритму сердца и дыханию.
В чем достоинство ходьбы? Ею можно заниматься человеку любого возраста и состояния здоровья, без специального оборудования и снаряжения в любое время года и суток. Кроме профилактики сердечно-сосудистых заболеваний ходьба укрепляет костно-мышечную систему, повышает иммунитет, способствует сохранению нормального веса и избавляет от лишнего.
Предлагаем несколько вариантов оздоровительной ходьбы для здорового человека. Из них можно подобрать для себя какой-то вариант и начать заниматься самостоятельно после обязательного обследования и консультации врача:
- ходьба не менее 50 минут 5 — 6 раз в неделю;
- ходьба 30 — 40 минут 5 — 6 раз в неделю, плюс ежедневная 10-минутная гимнастика;
- ежедневная 10-минутная гимнастика плюс 4 — 5 раз в неделю 20-минутная пробежка.
При наличии отклонений в состоянии здоровья — повышенного артериального давления, других изменений в сердечно-сосудистой системе, хронических заболеваний опорно-двигательного аппарата, системы пищеварения, сахарного диабета — двигательная нагрузка назначается врачом индивидуально для каждого пациента. И тем, кто начнет заниматься оздоровительной ходьбой самостоятельно, и тем, кому объем двигательной нагрузки определит врач, необходимо придерживаться трех основных принципов, которые обеспечивают пользу, а не вред этих занятий. Это регулярность тренировок, постепенное увеличение и адекватность нагрузки для позитивного результата.
Каждому человеку необходимо осознать, что физкультурные занятия — это не временный курс лечения, а необходимый элемент здорового образа жизни на каждый день. Самое опасное явление у занимающихся самостоятельно — это передозировка физической нагрузки.
Для определения адекватности нагрузки существуют субъективные и объективные показания. Умеренная физическая нагрузка приводит к учащению дыхания, сердцебиения, сопровождается потоотделением. Это нормальная реакция организма. Ощущение легкой мышечной усталости, отсутствие нарушений сна, желание проводить тренировки, ощущение бодрости перед их началом — таковы субъективные критерии адекватности нагрузки. Если после занятий присутствует сильная усталость, боли, тяжесть в голове, головокружение, то нагрузку следует уменьшить. Объективным показателем может служить величина частоты сердечных сокращений. Допустимая ЧСС определяется по формуле — 200 минус возраст. Этот показатель может быть при максимальной нагрузке тренирующегося, которую нельзя превышать. Подсчет ЧСС проводится кончиками пальцев руки на лучевой артерии противоположной руки или в области наружной сонной артерии (удобнее на правой стороне).
40 — 50 минут, потраченные на физкультурные занятия ежедневно, дадут возможность сохранять здоровье длительно. И сердце скажет вам спасибо.
По материалам газеты "На здоровье" (выпуск № 8 за май 2015)
Версия для печати
