Статьи

Будь готовым стать здоровым

Самое дорогое для человека - жизнь. Она будет долгой и счастливой, если заботиться о здоровье. Доказано, что здоровье напрямую связано с образом жизни. Здоровый образ жизни способствует сохранению, укреплению и восстановлению здоровья.

Продлевают и улучшают качество жизни:

• двигательная активность;
• закаливание;
• рациональное, сбалансированное питание;
• психогигиена.

Укорачивают жизнь и подрывают здоровье:

• табакокурение (на 7 - 10 лет);
• алкоголизация (на 10 - 15 лет);
• наркотики (средняя продолжительность жизни внутривенного наркомана всего 7 лет).

Движение - это жизнь. Однако если в детстве мы интуитивно ощущаем естественную телесную потребность в движении и мышцы выполняют необходимую дневную нагрузку, то после 20 лет у большинства двигательная активность неуклонно снижается и с годами возникает гиподинамия, глупо винить в этом условия комфортной городской жизни и технический прогресс цивилизации, умнее и проще заниматься любыми упражнениями, улучшая физическую форму.

Тренировки не дадут одряхлеть сердечной мышце и преждевременно состариться вашему организму. Наиболее естественными и полезными являются динамические, а не статические физические нагрузки. К ним относится ходьба, бег, прыжки, плавание, гимнастика, танцы, все, что сопровождается циклическими, повторяющимися движениями тела.

Оздоравливающий и тренировочный эффект наступает только при систематических занятиях не реже 3 раз в неделю. Минимальная продолжительность - 20 минут, в течение которых частота сердечных сокращений увеличивается, но не превышает в цифрах: 220 - (возраст).

Найдите свою максимально допустимую частоту сердечных сокращений во время тренировки:

20 - 29 лет - 115 - 145 ударов в минуту
30 - 39 лет - 110 - 140
40 - 49 лет - 105 - 130
50 - 59 лет - 100 - 125
60 - 69 лет - 95 - 115.

Не пренебрегайте консультацией лечащего врача. Если противопоказаний нет, начните с малого, уделите 20 минут в день физическим упражнениям, почувствуйте мышечную радость. Через 3 недели это уже станет потребностью организма. Вы почувствуете себя совсем другим человеком.

Мы едим, чтобы жить, а не живем, чтобы есть. Сентенция верна, но все-таки, как правильно питаться?

Здоровое питание должно обеспечивать рост, развитие и активную жизнедеятельность, укреплять здоровье и способствовать профилактике заболеваний. Всемирная организация здравоохранения разработала общие принципы здорового питания. Все многообразие продуктов расположено в виде пирамиды. В основании, как прочный фундамент рациона, лежат зерновые злаки, крупы, хлебобулочные и макаронные изделия, зелень, овощи, фрукты. Ассортимент растительной пищи (углеводы, клетчатка) должен поставлять больше половины энергии, составляя основу ежедневного рациона. Ежедневная доза овощей и фруктов - не менее 400 г. В средней части пищевой пирамиды мясо, рыба, птица, яйца (белки животного происхождения) и все молочные продукты (молоко, кефир, ряженка, йогурты, сметана, творог, сыр). Этих продуктов нужно есть значительно меньше, причем мясо и молоко должны быть по возможности обезжирены.

На вершине пирамиды масло, сахар, кондитерские изделия и сладости. Как можно реже включайте их в свое меню. Рафинированные, лекгоусвояемые углеводы ведут к росту избыточной массы тела.

Постарайтесь в семье организовать 4-разовое питание: завтрак, обед, полдник, ужин. По энергоемкости распределите питание пропорцией: 25 процентов - 50 процентов - 10 процентов - 15 процентов.

Необходимо сбалансировать поступающую с пищей энергию и двигательную активность (потребление и расход калорий). Показателем этой сбалансированности является индекс массы тела: (вес (кг)/рост (м) в квадрате). Вес в килограммах разделить на рост (метры) в квадрате.

Благоприятны для здоровья показатели индекса, равные 20 - 25. Если значение индекса выше, человек имеет избыточную массу тела и повышенный риск развития нарушения обмена. Вернуть оптимальную массу тела можно уменьшением калорийности пищи или увеличением двигательной активности.

Определить свой правильный рацион питания можно в любом возрасте, и это даст положительные результаты.

Напряженный темп и ритм жизни, шквал информационной перегрузки, нестабильность и невротизация общества и человека, диссоциация между уровнем притязаний и реальными возможностями - приметы сегодняшнего дня. Все это приводит к росту нарушений нервно-психической деятельности.

Жизнь немыслима без критических ситуаций. Психология выделяет четыре основных: стресс, фрустрация, конфликт и кризис.

Стресс - это психоэмоциональная и физическая ответная реакция организма на шокогенное воздействие, ситуацию. В стрессогенной ситуации различают 3 стадии. Первая характеризуется мобилизацией адаптационных возможностей организма - «стадия тревоги». Если стресс-фактор настолько силен, что его воздействие несовместимо с жизнью, организм в течение первых часов или дней погибает. Вторая стадия - резистентности, сбалансированного расходывания адаптационных резервов. Третья стадия - истощения, происходит потеря адаптации с последующим летальным исходом.

Фрустрация - это жизненная ситуация, которая имеет сильную мотивацию для достижения цели (удовлетворение потребности) и преграду, препятствующую этому достижению. Исходя из мотивов различают «врожденные» психологические потребности - в безопасности, уважении, любви. К «приобретенным» относится престиж, социальный статус в обществе.

В ситуации фрустрации происходит утрата контроля со стороны воли (дезориентация поведения) и сознания (утрата мотивосообразительности поведения).

Конфликт - это борьба мотивов самой личности и внутренние барьеры морально-этического и нравственного характера.

Кризис - это жизненные события, которые создают угрозу удовлетворению фундаментальных потребностей:

• смерть близкого человека;
• тяжелое заболевание;
• отдаление от родителей, семьи, друзей;
• изменение внешности;
• резкие изменения социального статуса.

Перечисленные критические ситуации в обиходе мы именуем «стрессом». Если вы не в силах управлять стрессом, а состояние требует помощи - обращайтесь за психологической помощью к специалисту. Если психологической поддержки недостаточно, возможно, это невротические проявления, которые успешно лечит психотерапевт, а при более серьезных психических нарушениях вас не оставит в беде психиатр.

Выход есть из любой стрессогенной ситуации!

Если у вас появилось серьезное желание бороться за собственное здоровье, прежде всего откажитесь от вредных привычек - отравления никотином, алкоголем, наркотиками.

От заболеваний, вызванных курением, в мире ежегодно умирает 2,5 млн человек.

Сигаретный дым, по сути, - сочетание отравляющих газов (СО, цианид водорода, азот, окислы серы) и смол, содержащих до 4 000 ядовитых химических соединений. Кстати, среди них присутствуют полинуклеарные ароматические углеводы (ПАУ) - канцерогены. Кроме того, современная технология табачной продукции не обходится без повышения токсичности табака вследствие его ферментации с помощью сахара и ускоренным высушиванием в термопечах. Сейчас табак сушат с применением керосина, добавляющего листьям ядовитый углеводород.

Запомните, когда сигарета не затухает, а истлевает до фильтра сама, значит, она подверглась химической обработке. Сигарета - радиоактивный продукт. Выкуривая пачку сигарет, курильщик облучается также, как если бы он ежедневно делал рентгеновский снимок грудной клетки.

Курение неизбежно тянет за собой цепь заболеваний:

• пародонтоз и ранняя потеря зубов;
• хронический бронхит и хроническая обструктивная болезнь легких;
• хронический гастрит и язва желудка;
• иммунодефицит и беззащитность перед различными инфекциями;
• поражение сердца (ишемическая болезнь, аритмия, стенокардия, инфаркт) и сосудов (артерии конечностей), что нередко влечет за собой боли в ногах при ходьбе, перемежающуюся хромоту и в ряде случаев лечение эндартериита не обходится без ампутации для спасения жизни курильщика;
• злокачественные новообразования, рак полости рта, гортани, легких, пищевода, желудка, поджелудочной железы, почек, мочевого пузыря, все это чревато инвалидизацией и преждевременной смертью.

Никогда не поздно принять твердое решение бросить курить. Подавляющему большинству удается самостоятельно отказаться от сигареты. Для более гарантированного успеха воспользуйтесь проверенными советами:

• сократите употребление продуктов, также вызывающих привыкание - сахар, кофеин (чай, кофе), алкоголь - все они усиливают тягу к курению;
• обязательно нагрузите себя физическими упражнениями, т. к. двигательная активность способствует повышению выработки эндорфинов (гормонов удовольствия, радости), это ослабит вялость, разбитость, угрюмое и пониженное настроение - признаки абстинентного синдрома;
• очищайте, промывайте организм 1,5 - 2 литрами питьевой воды;
• соблюдайте щелочную диету: больше фруктов, овощей, каши из цельного, неразмолотого зерна, морепродукты, которые снимут «закисленность» организма, следствие воздействия никотина;
• принимайте не менее 3 - 4 недель поливитамины. Особенно комплекс витаминов группы В. При неодолимой тяге к никотину принимайте каждые 2 часа по грамму витамина С;
• воспользуйтесь заменой никотина в сигарете на никотиновую жевательную резинку или никотиновый пластырь.

Если в течение 2 - 3 недель вам не удастся самостоятельно бросить курить, обращайтесь за помощью к врачу-наркологу. Современные принципы и методики преодоления физической и психологической никотиновой зависимости в настоящее время высокоэффективны. Было бы ваше желание бросить курить.

Автор: С.Л. Воронов, врач ГЦМП.