Главная Статьи Популярно-информационные статьи Психология нашей жизни

Хронический стресс и его профилактика

Стресс - это не то, что с вами случилось, а то, как вы это воспринимаете.
(Ганс Селье, создатель учения о стрессе).

Как легко порой люди произносят в ответ на вопрос, почему у них усталый вид или недовольное лицо: «Да у меня стресс!». А дальше начинается, как правило, перечисление всех трудностей - от проблем со здоровьем до проблем в общении с людьми. И говорящим обычно кажется, что стрессовое состояние - это что-то обычное, неизбежное, как плохая погода. Давайте разберемся, так ли это.

Стресс, выражаясь научным языком, - это физическая, психическая, эмоциональная и химическая реакция организма на то, что пугает человека, раздражает или угрожает ему, на интенсивное или необычное внешнее воздействие. Стресс (конечно, не слишком сильный) необходим человеку, поскольку стимулирует деятельность нервной системы и работу внутренних органов. Человек, как любое живое существо, так устроен, что в случае опасности, необходимости преодолеть внезапно возникающее препятствие вырабатывает гормоны, которые выбрасываются в кровяное русло. Это сразу придает нам новые силы, раскрывает новые способности - дает возможность преодоления этих препятствий, повышает шансы на выживание. Это нормальная реакция организма на стресс. Но жизнь современного человека невозможна без крупных неприятностей на работе, болезней и потерь близких людей, разводов и других сложных событий. И если эти неприятности продолжаются длительно - постоянное недосыпание, накапливающаяся физическая или психологическая усталость, может развиться хронический стресс, вредный и даже опасный, ведь гормоны, направленные на преодоление препятствий, не тратятся, а накапливаются в избытке и могут нанести вред здоровью. Хронический стресс - это результат постоянного длительного пребывания в обстановке, гнетущей человека.

Симптомы стресса найдут у себя многие - нарушение концентрации внимания, снижение работоспособности, быстрая утомляемость, раздражительность, агрессивность, тревожность без повода, беспочвенные страхи, постоянное гнетущее чувство вины. Эти психологические эмоциональные расстройства приводят к физиологическим изменениям, с которыми человек уже вынужден обратиться к врачу: головная боль, признаки сердечно-сосудистых заболеваний (одышка, сердцебиение, сдавливание грудной клетки, боли в области сердца, повышенное давление), псориаз, экзема, выпадение волос, колиты и многое другое.

Ежедневно на работе и дома современный человек пребывает в ситуациях, накопление которых может привести к хроническому стрессу. Чтобы избежать этого, необходимо:

Правильное, разумное распределение времени:

• при дефиците времени первое правило не запускать дела;
• домашнюю работу делать не от случая к случаю, а намечать заранее и выполнять ее регулярно;
• при наличии множества дел необходимо начинать с наиболее важных, а заканчивать менее важными.

Четкая организация работы:

• приготовить рабочее место, убрать все лишнее и запастись необходимым;
• перед началом работы следует позаботиться, чтобы вас не отвлекали. Уладить все лишние дела (например, заранее сделать необходимые телефонные звонки).

Организация полноценного отдыха:

Даже при большой загруженности людям, умеющим организовать свой досуг, не страшен никакой стресс. Лучший вид отдыха - это смена деятельности. Если в течение рабочего дня вы тяжелее ручки ничего не поднимаете, в выходной следует заняться физической работой или спортом. А после интенсивной рабочей недели с тяжелым физическим трудом в выходные лучше расслабиться. Полезна спокойная прогулка в лесу, поход в кино или театр. Эти мероприятия лучше планировать заранее.

Но самое главное, от чего зависит, будет ли у человека хронический стресс, его эмоции, состояние психики, его отношение к происходящим событиям и неприятностям. Уже доказано, что настроение человека, его эмоциональное состояние оказывают сильнейшее влияние на здоровье. Все, что происходит у нас в голове, что мы себе представляем, о чем думаем, влияет на наше состояние, причем происходит это как бы само по себе, автоматически, помимо нашего сознания. Если мы вспоминаем хорошие события - испытываем приятные ощущения, при неприятных воспоминаниях плохих ситуаций - испытываем тягостные чувства. Возникает вопрос: «А может ли человек управлять своими эмоциями, регулировать свое самочувствие? Да, может. И если он действительно заботится о себе, то и должен этому учиться. Учитесь подавлять в себе злобные чувства - зависть, недовольство собой, окружающими людьми, работой; не раздражаться по поводу мелочных житейских проблем. Не предъявляйте чрезмерных требований к окружающим, особенно в семье, не стремитесь под себя переделать жену (мужа), взрослых детей. Принимайте людей такими, какие они есть. Взрослого человека перевоспитать сложно, а перевоспитание вызывает раздражение с его стороны. Не впадайте в гнев, если что-то или ктото раздражает, не реагируйте сразу, насколько это возможно, посчитайте, сделайте два-три глубоких вдоха. Подумайте и постарайтесь понять точку зрения этого «раздражителя», если это конкретный человек. Поищите спокойный и тонкий способ повлиять на него, используйте шутку.

Старайтесь не оставаться наедине со своими проблемами, исповедуйтесь доброжелательному человеку (родственнику или другу) или обратитесь к психологу. Рассказав о своей проблеме, вы принесете себе огромное облегчение, даже если советы собеседника не имеют практического значения. Не требуйте от себя невозможного, достаточно иметь успехи в одной, двух областях. Учитесь жить настоящим, не проигрывая прошлые неприятности, и не прогнозируйте будущие беды.

Помогут в преодолении плохого эмоционального состояния и снятия раздражения следующие физические упражнения специалистов восточной медицины:

• скрестите указательные пальцы рук, переведите руки за голову, ноги поставьте на ширину плеч, носки в стороны, делая вдох, сомкните ноги и приостановитесь в этом положении на 5 секунд. Теперь медленно вернитесь в исходное положение, делая выдох (выполните упражнение 10 раз);
• в положении сидя на полу обнимите колени и как можно плотнее прижмитесь к ним (выполнять 2 минуты);
• лягте на спину, положите под талию орех или мяч для игры в теннис. Они прекрасно раздражают точку «сансей», расположенную на пояснице. Упражнение за несколько минут снимет раздражительность.

Специалисты психотерапевты и психологи рекомендуют для этих целей и аутотренинги. Они доступны и просты. Чтобы вызвать у себя состояние внутреннего покоя и комфорта, подойдет упражнение «Убежище». Вы мысленно создаете себе убежище - спокойное и комфортное место, где вас никто не потревожит и не побеспокоит, и мысленно находитесь в нем некоторое время. Это может быть что угодно - любимая комната, берег моря, шалаш в лесу, другая планета... Единственное условие - чтобы вы чувствовали себя спокойно, комфортно. Пребывание в убежище, умозрительное восприятие приятных образов наполнит вас чувствами уверенности и покоя. Успокоившись и отдохнув, возвращайтесь в реальный мир. Для этого достаточно глубоко вдохнуть и открыть глаза. Этим упражнением эффективно пользоваться для быстрого снятия напряжения переживания и как лечебным средством для снятия стресса.

Воспоминание сложных жизненный ситуаций, неприятных событий часто вызывает состояние беспричинных навязчивых страхов, что может привести к хроническому стрессу. Задача человека - отыскать в своей памяти источник этих страхов, осознать его ничтожность и стереть из своей памяти. Упражнение, которое помогает справиться с неприятными воспоминаниями, - «Фотоальбом». Следует выбрать жизненный эпизод, воспоминание о котором вызывает неприятные, отрицательные переживания. Поэтапно прокрутить их и как бы зафиксировать на фотографиях, мысленно вложить в альбом и поместить его на дальнюю полку для выцветания, а значит, исчезновения из памяти. Это просто, но очень действенно.

Вот еще несколько конкретных советов по выходу из ситуаций, способных вызвать стресс:

• обеспечить достаточный сон - это лечебное средство при нервном перенапряжении;
• сделать массаж или самомассаж, который улучшает кровообращение, повышает мышечный тонус и вызывает чувство расслабленности;
• посетить баню, освежающую не только тело, но и душу - она снимает нервное напряжение, расслабляет все системы и дает им отдых. После бани человек чувствует бодрость, свежесть сил, прилив спокойной уверенности, оптимизма;
• использовать музыкотерапию. Хорошая приятная музыка вызывает положительные эмоции, радость, помогает забыть об усталости и причинах стресса. Любимая музыка даже нормализует артериальное давление и пульс;
• уйти в отпуск, если хронический стресс вызван неприятностями на работе.    

И самое главное в профилактике хронического стресса: необходимо всегда помнить, что из любой жизненной ситуации, судьбоносной или повседневной, есть выход, а у человека есть право изменить себя или свое отношение к тому, что он считает несчастьем, бедой, ненужным опытом. Управлять своими эмоциями не только можно, но и нужно. Главное в преодолении жизненных препятствий - действие (движения, поступки), а это всегда лучше, чем покорность обстоятельствам.

Автор: Н. И. Гулевич, врач-методист ГЦМП.

По материалам газеты "На здоровье" (выпуск № 12 за октябрь 2009)