Контролируем свой вес
!
Одна из главных причин увеличения веса тела — избыточное потребление калорийной пищи, богатой жирами и легкоусвояемыми углеводами, а также хаотичный ритм питания с преобладанием обильного приема пищи в вечернее время.
К сожалению, люди склонны к перееданию жирной высококалорийной пищи, поскольку она вкусна за счет повышенного содержания жирорастворимых ароматических молекул и не требует тщательного пережевывания. Однако половину калорий люди получают вне дома, обычно в кафе и ресторанах быстрого обслуживания, где готовятся блюда с высоким содержанием жира.
Потребляемый в пищу жир дает в два раза больше калорий, чем такое же количество углеводов и белка. Организм обращается с калориями, полученными из жиров, совсем по- другому, чем с калориями, полученными из белка или углеводов. Жирные калории преобразуются организмом в жир гораздо быстрее. В результате 100 калорий, содержащихся в столовой ложке сливочного масла, с гораздо большей вероятностью отложатся на животе и бедрах, чем 100 калорий, содержащихся в булочке без масла.
Основные правила приема пищи:
-
питайтесь регулярно — минимальный промежуток между приемами пищи 1,5 — 2 часа, последний прием пищи желательно до 19 часов, около 2/3 калорийности суточного рациона должно приходиться на первую половину дня;
-
питательная ценность перекусов не более 200 ккал, для этого пригодны сырые или сушеные фрукты, овощи, нежирные кисломолочные продукты и сыр, зерновые хлебцы, орехи;
-
ешьте за столом;
-
перед началом еды выпивайте стакан воды для уменьшения аппетита;
-
используйте для сервировки стола маленькие тарелки;
-
полностью концентрируйтесь на еде, тщательно пережевывайте пищу.
Не стоит принимать пищу при отсутствии чувства голода, «за компанию», из-за боязни проголодаться в дальнейшем, в минуты тревоги и беспокойства, перед телевизором.
Рекомендуется:
-
резко ограничить потребление сливочного масла, мяса, колбас, яиц, сыров и цельномолочных продуктов, кондитерских изделий из песочного и сдобного теста, картофельных чипсов, жареного арахиса, семечек подсолнечника, майонеза, сгущенного молока, шоколада, сахара, конфет, варенья;
-
больше употреблять сложные углеводы (медленноусвояемые): овсяные хлопья, коричневый и дикий рис, макароны из твердых сортов пшеницы, гречневую и пшеничную крупы. Из сортов хлеба — ржаной, пшеничный из муки грубого помола, с отрубями;
-
употреблять разнообразные источники белка, желательно, чтобы красное мясо присутствовало на столе не больше 2 раз в неделю и было представлено постными сортами (говядина, телятина), в остальные дни лучше отдавать предпочтение белому мясу курицы, кролика, индейки;
-
устраивать разгрузочные дни (яблочные, арбузные, овощные, творожные и т. д.) с калорийностью 700 — 900 ккал. 1 — 2 раза в неделю, кратность приемов пищи 5-разовая.
Как правильно организовывать питание для снижения веса:
-
старайтесь не пропускать завтрак — это самый важный прием пищи в течение дня;
-
прием пищи 3 раза в день помогает предотвратить голод и тем самым контролировать вес. Не бросайтесь в крайности: не перекусывайте постоянно, если вам хочется есть — пообедайте, но не пейте с коллегами чай с бутербродами или печеньем несколько раз в день;
-
еду начинайте с нежирного супа или салата;
-
ежедневно съедайте не менее трех порций овощей размером с ладонь и двух порций фруктов;
-
постарайтесь не налегать на еду в стрессовом состоянии;
-
никогда не доедайте до конца, если вы не голодны;
-
следите за размером порции, не берите добавки (кроме овощных блюд);
-
никогда не выходите из дому голодным, обязательно перекусите;
-
ешьте медленно, хорошо пережевывая пищу. Если вы едите слишком быстро, чувство насыщения отстает от количества поглощенной пищи, в результате вы переедаете.
Формула потери веса — меньше калорий, больше движений. Помните, что контроль за весом — занятие пожизненное. По материалам газеты "На здоровье" (выпуск № 11 за июль 2014) Версия для печати
|