Статьи

ТОП-10 продуктов богатые кальцием

Кальций – минерал, представляющий высокую ценность для организма, и составляющий структурную основу зубов и костей человека. Кальций участвует в процессах свертывания крови и синтеза гормонов, а также сокращения мышечных тканей. При дефиците кальция возможно развитие остеопороза и судорог у взрослых, а в детском возрасте недостаток этого элемента грозит нарушением роста. Какие же продукты содержат наибольшее количество кальция?

Молоко и кисломолочные продукты.

Основным источником кальция является молочная продукция. Хотя молоко и не самый богатый кальцием продукт, употреблять его можно практически неограниченно, без вреда для здоровья. Благодаря лактозе, кальций, получаемый из молочных продуктов, легко усваивается. 100 г напитка содержит 120 мг кальция.

Для многих синонимом кальция является творог. Дело в том, что в производстве для ускорения створаживания молока к нему добавляется хлорид кальция. В результате творог дополнительно обогащается кальцием.

Любителям йогурта стоит знать, что стаканчик лакомства в 250 г содержит 30% от нормы суточного потребления. А если предпочесть обезжиренный йогурт – то и вовсе 45%.

Сыр

Отдельного внимания среди молочных продуктов заслуживает сыр, особенно пармезан, 100 г которого содержит 1184 мг кальция, что превышает суточную норму потребления. Другие сорта сыров также богаты содержанием этого минерала.

Консервированные сардины.

Благодаря особенностям консервирования рыбы со съедобными костями, в которых содержится много кальция, съедая 100 г консервированных сардин в день, можно восполнить 35 % суточной нормы полезного элемента.

Кунжут

Ветвь первенства среди источников кальция растительного происхождения принадлежит кунжуту. Эти мелкие семечки представляют прекрасную добавку для салатов и выпечки. 100 г продукта содержит 975 мг кальция. Но важно знать, что в семенах кунжута довольно много фитиновой кислоты, препятствующей усвоению кальция. Решить проблему можно с помощью предварительной подготовки – путем замачивания в воде на несколько часов.

Миндаль

В 100 г ядер этого ореха содержится 216 мг кальция, и подобно кунжуту миндаль является источником фитиновой кислоты. Поэтому лучше замачивать орехи в воде, прежде чем употреблять в пищу.

Фундук

Еще один богатый кальцием орех – фундук. Стограммовая горсть орехов содержит 114 мг кальция. Тем, кто следит за фигурой и ведет подсчет калорий, стоит не забывать о высокой пищевой ценности фундука и не злоупотреблять им.

Чеснок

Ценителям ароматных блюд, следует обратить внимание на чеснок. В 100 г этого овоща содержится 181 мг кальция. И хотя съесть большое количество чеснока вряд ли удастся, следует, как можно чаще добавлять его в закуски и к основным блюдам. Помимо высокого содержания кальция, это растение оказывает противомикробное действие, что станет отличной профилактикой множества заболеваний.

Петрушка

Еще одна полезная приправа, которая украсит любой салат – петрушка. В 100 г этой зелени содержится 138 мг кальция.

Соя

Соевые бобы в вареном виде содержат 102 мг полезного минерала на 100 г продукта. Кальций, получаемый из сои, отлично усваивается, даже, несмотря на содержание фитиновой кислоты. Но все же, замочить бобы в воде на ночь, будет не лишним.

Яичная скорлупа

Более 90% скорлупы куриных яиц – это углекислый кальций. Можно приобрести полезную добавку из яичной скорлупы в аптеке либо приготовить в домашних условиях. Для этого нужно тщательно промыть и прокипятить яйца, после чего отделить скорлупки от пленок и перемолоть с помощью блендера до состояния порошка. К полученной массе нужно добавить щепотку лимонной кислоты, что позволит получить легкоусвояемое соединение – цитрат кальция. Достаточно 1 ч. л. порошка в день.

Для поддержания здоровья костей и нормального функционирования организма рекомендуется употреблять около 1000 мг кальция ежедневно, а по достижению пожилого возраста увеличить дозу до 1200 мг в день. Также важно понимать, что употребление кальция с пищей еще не гарантирует его усвоение организмом. Для метаболизма кальция требуется участие витамина D. Поэтому стоит учитывать это при планировании меню.