Статьи

Чтобы сердце было здоровым, не ленитесь!

«Жизнь требует движений» — так говорил Аристотель еще в IV веке до н. э. Эти слова стали постулатом на все времена. И сегодня мы говорим, что движение — это жизнь, однако не всегда следуем золотым словам на деле. О значении двигательной активности для здоровья человека и его сердечно-сосудистой системы наш разговор с доктором медицинских наук, профессором, заведующим кафедрой медицинской реабилитации и спортивной медицины Южно-Уральского государственного медицинского университета Артуром Сабирьяновым.

— Артур Раисович, как двигательная активность помогает в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний? В чем механизм этой взаимосвязи?

— Чтобы понять, как двигательная активность помогает не только в предупреждении заболеваний, но и служит средством лечения (лечебная физкультура), надо обратиться к филогенезу человека, то есть к развитию его как вида. Первому человеку — кроманьонцу, чтобы себя прокормить и выжить, надо было очень много двигаться — бегать с копьем на охоте, лазить по деревьям... Именно с тех времен двигательная активность является основным стимулятором всех функций человека. Однако человеку присуще и другое универсальное свойство — это привыкание, адаптация. Мы ко всему привыкаем, в том числе и мало двигаться.

— Потому что уже не надо лазить по деревьям?

— Ну да, можно сказать, что в этом смысле цивилизация сослужила для человеческого организма недобрую службу. Мы забываем, что движение — это для нас сама жизнь. Чтобы понять, как именно двигательная активность влияет на наше здоровье, рассмотрим те изменения, которые возникают в организме во время физической нагрузки. Причем это влияние разное при временной нагрузке и при длительных занятиях физкультурой. Кратковременная нагрузка — подъем по лестнице, пробежка за троллейбусом — увеличивает приток крови к сердцу, отсюда увеличение ударного объема, всего кровотока.

Застоявшаяся кровь в венах активно уходит, в ней сразу образуется много метаболитов, то есть продуктов распада жизнедеятельности, которые чудесным образом расширяют сосуды, и улучшается доставка крови в ткани всего организма. Мы замечаем, что начинаем чаще дышать, увеличивается наш дыхательный объем, а значит, и поступление кислорода, в том числе и в кровь, за счет чего улучшается доставка кислорода и питательных веществ к тканям. Улучшается метаболизм, то есть обмен веществ в целом.

— Значит, у любой, даже сиюминутной, физической нагрузки есть свой эффективный механизм воздействия на систему кровообращения и обмен веществ?

— Да, конечно. Исследования доказывают, что даже после однократной физической нагрузки понижается количество жиров в крови и снижается уровень липидов — холестерина, что уже является профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.

— А что же происходит в нашем организме при регулярных занятиях физкультурой?

— Происходит повышение уровня здоровья. И здесь важно понять, насколько регулярной должна быть физкультура. Специалистами были проведены исследования в разных группах, и оказалось, что давать нагрузку один раз в неделю — вредно. Состояние здоровья таких людей понижалось. Почему? Потому что такие занятия истощают организм. Каждый раз, позанимавшись в тренажерном зале или пробежав несколько километров на лыжах, мы запускаем механизм адаптации к нагрузке, который ждет закрепления. Если этого нет, то организм откатывается назад. При двух занятиях в неделю процессы адаптации запускались, но не получали развития, и показатели здоровья в группе никак не менялись.

В тех же группах, где занятия проходили 3 — 5 раз в неделю, уровень здоровья повышался по всем показателям: работоспособность сердца, артериальное давление, обмен веществ... Отсюда вывод: для здоровья полезно заниматься 3 — 5 раз в неделю. При занятиях 6 — 7 раз в неделю наблюдалось истощение резервов, это уже практически спортивная нагрузка, которая требует дополнительного восстановления.

— Какой длительности по времени должны быть занятия?

— Здесь четких критериев нет, в зависимости от нагрузки полчаса-час достаточно. Причем в этих занятиях надо сочетать как тренирующие нагрузки (стандартный вариант — бег), так и конкретные упражнения для укрепления каких-то мышечных групп. В таком случае запускается и развивается механизм адаптации всех систем организма к этим нагрузкам — сердечно-сосудистой, дыхательной.

Организм становится более крепким, у человека повышается уровень физической, а кроме того, и психической выносливости. Потому что существуют и перекрестные эффекты адаптации: повышается уровень здоровья иммунной, пищеварительной, нервной систем, психоэмоциональная сфера адаптируется. И риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, конечно, намного уменьшается. Еще один бич и фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний — это ожирение, в борьбе с которым также помогает физкультура.

— Артур Раисович, ежедневная утренняя гимнастика, как правило, это 10 — 15 минут, какой-то эффект в профилактическом смысле имеет?

— Утренняя гимнастика по интенсивности очень умеренная и направлена на то, чтобы после сна разбудить нашу центральную нервную систему, плавно привести в рабочее состояние суставы, мышцы, чтобы увеличить кровоток после сна. Такие упражнения не запускают механизм адаптации организма к нагрузкам, не делают его выносливее, они просто помогают человеку более плавно перейти от сна к бодрствованию. При этом отмечу, что с утра и не стоит давать большие физические нагрузки организму.

— Многие считают, что с утра надо бегать...

— На мой взгляд, после сна это нецелесообразно, хотя категоричного ответа здесь нет. Лучше дать организму плавно войти в день, а нагрузки оставить на вторую половину дня или вечер, кстати, физкультура вечером не утомляет, а, наоборот, добавляет сил. Это могут быть занятия в зале, парке, дома. Заниматься можно чем угодно, что больше нравится. Если вы предпочитаете занятия на воздухе, то лучше проводить их в лесопарковой зоне, где воздух действительно чистый. И в домашних условиях можно подобрать себе комплекс — для пресса, спины, даже обычные приседания тренируют выносливость.

— Каков вообще нормальный объем ежедневной физической нагрузки?

— Считается, что человек должен сделать в день 10 тысяч шагов — это условный минимум двигательной активности, чтобы не было гиподинамии. Если задаться такой целью, то каждый может для себя посчитать, сколько шагов он в стандартный день делает. Зачастую оказывается, что в среднем человек совершает в день не больше пяти тысяч шагов, то есть половину от минимума. Это значит, что во время занятий физкультурой надо восполнить эти недостающие шаги, а чтобы повысить уровень здоровья, сделать и сверх того.

— Если у человека уже есть признаки сердечно-сосудистых заболеваний, допустим, повышенное артериальное давление, что он должен выбрать в качестве физкультуры? Какая нагрузка здесь допустима?

— Самое лучшее — ориентироваться на самочувствие. Делается — делать, нет — остановиться. Физкультура вообще не подразумевает насилия над собой. Если пробежали километр, а дальше чувствуете, что все пошло с напряжением — это и есть ваша норма. И заставлять себя не нужно. Все занятия должны проходить в пределах комфортных ощущений. Что касается людей, имеющих повышенное артериальное давление, атеросклероз, ишемическую болезнь сердца, то им показана лечебная физкультура, которую подбирает специалист по ЛФК и спортивной медицине. Чтобы при самостоятельных занятиях не получился «бег к инфаркту». Ну а утреннюю гигиеническую безнагрузочную гимнастику делать, конечно, можно всем.

— Попутный вопрос: людям с проблемными суставами показан ли вообще бег?

— При выраженных артрозахартритах, выраженном остеохондрозе, конечно же, нет. Иначе бег будет профилактикой для сердечно-сосудистой системы и повреждающим фактором для опорно-двигательного аппарата. В этих случаях лучше плавание, определенные тренажеры. При ранних стадиях артроза или остеохондроза бегать можно, но для этого надо правильно подобрать обувь: бегать не в кедах, а в кроссовках с мягкой подошвой и по мягкой дорожке. Когда нет противопоказаний, то для сердечно-сосудистой системы бег — это лучшая профилактика.

— Но самым универсальным видом двигательной активности является, очевидно, ходьба?

— Да, во время ходьбы очень легко дозировать и контролировать нагрузку: медленнее пошел, быстрее. Однако очень важно, чтобы это была действительно оздоровительная ходьба, а не поход в дальний магазин и возвращение оттуда с сумками. Если выбирать ходьбу в качестве физической культуры, то здесь оптимальным вариантом является так называемая скандинавская ходьба — с лыжными палками, при которой равномерно работают и руки и ноги и объем двигательной активности увеличивается. Любителей скандинавской ходьбы в Челябинске немало, и среди пожилых людей их можно встретить на так называемой тропе пенсионеров в парке имени Гагарина. Это можно только поприветствовать.

— Что еще дарит нам физкультура?

— Я уже упомянул, что двигательная активность полезна не только для физического состояния организма, но и для психоэмоционального. В процессе таких занятий вырабатываются гормоны, которые уравновешивают стресс, эндорфины. Вот почему у людей, занимающихся физкультурой, практически всегда хорошее настроение: у них постоянно более высокий уровень эндорфинов. Такие люди не склонны к депрессиям, менее подвержены стрессам, что также является профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний и катастроф. После таких занятий и краски жизни ярче, и в отношениях с людьми больше позитива, это я знаю по себе.

— Вопрос только в том, как себя заставить заниматься...

— Да, избавиться от привычки мало двигаться непросто. У человечества сегодня два бича — информационная перегрузка и гиподинамия. К сожалению, весьма слабо у нас пропагандируется физическая активность, а ведь это очень важно для наших детей, которые перенимают все наши привычки. Если в семье приветствуется и культивируется двигательная активность, то дети это просто впитывают естественным образом. И наоборот.

Еще один момент — очень мало у нас площадок, приспособленных как для детского физического развития, так и для спортивных занятий взрослых. Во дворах, особенно на окраинах, все эти снаряды и малые формы в плачевном состоянии. Да и в том же парке Гагарина далеко не все идеально. На что бы надо направить внимание — так это на создание условий для активного образа жизни, развития физической культуры. Возможно, тогда и легче было бы нам всем справляться с привычкой к дивану.

Наталья Ладушина.