Статьи

Питание для иммунитета

Зима — это время простудных заболеваний. И часто болеющим людям говорят: «Надо бы укреплять иммунитет». Какие же способы можно применять для этого? Иммунная система — одна из самых загадочных в нашем организме. И чем больше ученые узнают о ее разнообразных функциях, тем больше получают информации о средствах коррекции. Способы укрепления иммунитета очень просты и абсолютно всем доступны.

Основные защитники нашей иммунной системы — лимфоциты, чтобы противостоять заболеваниям они должны вкусно и правильно питаться. Это и обеспечиваем мы сами организацией правильного питания. Особенно в зимнее время питание должно быть разнообразным и включать достаточное количество белка и клетчатки, а также витамины, макро- и микроэлементы.

Дефицит белка в пище резко отрицательно сказываетcя на состоянии иммунной системы, ведь наши главные защитники — лимфоциты и иммуноглобулины — являются белками. Так что нежирное мясо, птица, рыба, молочные продукты и бобовые должны присутствовать в рационе постоянно. Признанными лидерами в борьбе с агрессивными микробами и вирусами стали антиоксиданты, к которым в последнее время приковано пристальное внимание. Наиболее изучены и широко применяемые антиоксиданты — это витамины С, А и Е, а также микроэлементы селен и цинк.

Современному человеку, особенно питающемуся на ходу, просто необходимо дополнительно получать витаминные комплексы с минеральными веществами и микроэлементами в период эпидемий гриппа и для восстановления после болезни. Однако следует помнить, что основное количество витаминов содержится в пище. Наиболее богаты витамином С плоды шиповника, черная смородина, киви, перец, апельсины, капуста, зеленый лук, укроп, петрушка. Витамины группы А в виде бета-каротина присутствуют в моркови, сладком перце, щавеле, салате, абрикосах и др., а сам витамин А — в печени животных, рыбе, сливочном масле, сыре, яичном желтке. Основной источник витамина Е — растительное масло (больше его в нерафинированном), присутствует также в печени, яйцах, бобовых, крупах, семечках, орехах, хлебе. Для поддержания иммунитета важны и витамины группы В, а также микро- и макроэлементы, магний.

Витамин В содержится в черном хлебе, отрубях, крупах, бобовых и др. Магнием богаты орехи, горох, шоколад, красная рыба. Источником кальция является молоко и молочные продукты, сыр, сушеная рыба. Микроэлемент селен, на защитные свойства которого обращено сейчас много внимания, содержится в семечках, орехах, куриной печени, устрицах, тунце. Все вышесказанное убедительно доказывает, как важно для поддержания иммунитета разнообразное питание, но не меньшее значение имеет и режим питания.

Зимой следует обязательно полноценно завтракать, заряжая организм тремя основными компонентами пищи. Небольшой кусочек цыпленка или рыбы, нежирный творог или простокваша пополнят запасы белка. Каша (углеводы) на молоке (источник белка и кальция), хлебцы или бутерброд с маслом (сложный углевод и жир) могут дать хорошее начало рабочему дню. Обед должен быть полноценным: салат, суп, второе (мясо или рыба), компот или кисель. Тогда ужин необходимо сделать легким. Основное правило в режиме питания — принимать пищу необходимо 4 — 5 раз в день.

Социологические исследования на предмет питания россиян показали много ошибок в его организации. Исходя из этого диетологи дают несколько рекомендаций здорового питания, что обеспечит достаточный для профилактики заболеваний иммунитет. Прежде всего необходимо увеличить потребность овощей и фруктов до 600 — 800 г в день и как можно больше их разнообразить как по составу, так и способам приготовления. Присутствие зерновых в виде хлеба из муки грубого помола, разнообразных каш, семечек, орехов в ежедневном рационе обязательно.

Молоко, кисломолочные и молочные продукты обеспечивают снабжение организма белком, кальцием и являются профилактикой дисбактериоза. Порция постного мяса, куриной грудки, рыбы, яйца снабжают организм полноценным животным белком. Растительные масла (оливковое, подсолнечное, кукурузное), морская жирная рыба, семечки, орехи — источники жирорастворимых витаминов и микроэлементов.